更年期太りはなぜ起こる？ホルモンと代謝の関係
いちばんの分かれ道はエストロゲンの低下
40代後半に差しかかって、「食べ方は変わってないのに体重だけ増える…」と鏡の前で固まった私。実はこれ、更年期の典型パターンでした。更年期は“閉経の前後5年＝合計10年”のこと。ちょうどこの時期に、女性ホルモン（エストロゲン）がぐっと減ります。エストロゲンは筋肉の維持や脂質代謝の調整を手伝う存在。これが弱まると筋肉が落ちやすく、基礎代謝もスルッと低下。結果、同じ生活でも消費エネルギーが目減りして太りやすい体に傾きます。成長ホルモンやテストステロンの低下も重なりやすく、“燃えにくい・ため込みやすい”方向へ。
代謝だけじゃない、“ココロとカラダ”の揺れも影響
ホルモンの変化は自律神経にも波及しがち。ほてりや発汗、だるさ、やる気の出なさ…動きたくない日が増えれば、当然消費も落ちます。さらに、血中の脂質バランスも乱れやすく、LDLコレステロールや中性脂肪が高めに振れやすいという注意も。食欲のコントロールにも影響が出て、満腹を伝える仕組み（レプチン）が働きにくくなったり、ストレスで“食べたい”を高めるサイン（グレリン）が優位になりやすいとも言われます。ストレスホルモンのコルチゾールが上がると、とくにお腹の脂肪がつきやすい…私もまさにそのタイプでした。
| 原因 | 起こりやすい変化 |
|---|---|
| エストロゲン低下 | 筋肉量が減り基礎代謝が低下する |
| 自律神経のゆらぎ | 活動量が減って消費カロリーが落ちる |
| 脂質・糖代謝の乱れ | 脂肪をため込みやすい体質に傾く |
| ストレス反応 | 食欲が増し、腹部に脂肪がつきやすい |
「意思が弱いから」じゃなく、仕組みが変わるから太りやすい。そう知るだけで、私はちょっと肩の力が抜けました😊。
“太る人／痩せる人”の分かれ目は？
同じ更年期でも、体重が増える人もいれば食欲が落ちて減る人も。体質や生活の違いに加え、ホルモンの揺らぎ方や睡眠・ストレス状況で差が出ます。だからこそ“自分の状態を観察する目”が大切。体重・体脂肪・睡眠・気分をざっくりメモしておくと、無理のない対策が見つかります。
- 夕方に強い空腹感が出る
- だるくて動けない日が増えた
- 甘いもの・塩辛いものを無性に欲する
こんなサインが増えてきたら、体の仕組みが変わってきた合図。焦らず、土台から整えていきましょう。
気づいたら上半身むっちり…体型変化と内臓脂肪の注意点
まず現れる“サイン”を見逃さない
去年はスッと履けたパンツがウエストできつい、ノースリーブで二の腕の揺れが気になる、背中や脇の段差がくっきり…私の“現実”もまさにこれ。更年期は、とくに上半身（お腹・二の腕・脇・背中）に脂肪が乗りやすくなると言われます。見た目の変化は、内臓脂肪が増えている合図でもあるので早めの手当てが大切。嘆いて終わりにせず、今の体に合う生活へ小さく舵を切りましょう。
| 部位 | ありがちな変化 |
| お腹まわり | ベルト位置が食い込む・座ると苦しい |
| 二の腕 | いわゆる“振袖感”が出て揺れやすい |
| 脇・背中 | 下着の段差や“はみ肉”が目立つ |
“健康リスク”も頭の片隅に
体型の変化は気分に直結しますが、見た目だけの話ではありません。内臓脂肪の蓄積は生活習慣病リスクと関係しますし、体重や腹囲だけでなく血液検査の数値（LDLコレステロールや中性脂肪）が高めに出ることも。BMIが高く、内臓脂肪や血圧の問題が重なると“肥満症”として扱われることがある、という注意喚起もありました。「更年期は誰でも太るの？」という疑問には“個人差が大きい”が答え。だからこそ、サインに早く気づいて、無理のない対処を積み重ねるのがいちばんの近道です。
上半身に脂肪が乗りやすいのはなぜ？
閉経を境に、脂肪のつき方が“下半身中心”から“上半身中心”へ変わりやすいとも言われます。日本人女性では閉経の目安が50歳前後。ちょうどその前後で、二の腕・脇・背中・お腹に“むっちり”が出やすくなるのは自然な流れです。けれど、自然＝放置でOKではありません。体のサインに気づいたら、食事・運動・睡眠を今の自分仕様にチューニング。見た目も数値も、少しずつでも必ず変わっていきます。
私の“あるある”チェックリスト✅
- 去年のパンツがウエストで止まる
- ノースリーブに自信が持てない
- 背中のラインが気になって服を選ぶ
これ、どれか一つでも当てはまれば、内臓脂肪と筋力低下のダブルパンチが始まっているかも。とはいえ、避けられない運命ではありません。更年期太りは生活の工夫で十分にコントロール可能。体型の変化に気づけた今が、いちばん若い日。できることから戻していけばOKです。心と体がゆらぐ時期だからこそ、完璧主義は封印して“7割で合格”を合言葉に☺️。
食事の見直し：たんぱく質・食べ方で“貯め込み”を防ぐ
“抜く”より“整える”が更年期のコツ
更年期太りの対策は、特別な裏ワザより基本の積み直し。まずは毎食にたんぱく質をしっかり。鶏むね肉や魚、卵、大豆製品など、手に取りやすいものでOK。筋肉の材料を欠かさないことで、基礎代謝の落ち込みを少しでも和らげます。炭水化物に偏りがちな食卓は、先にたんぱく質と野菜を用意して“食べる順番”を整えると、食後のだるさも緩和しやすい体感でした。胃腸の調子が揺らぐ日には、無理をせず消化にやさしいものを。
台所でできる小ワザ集🍳
- 作り置きに“ゆで卵・豆腐・焼き魚”を常備
- 主食は抜かず、量とバランスで調整
- 間食は“量とタイミング”を決めておく（寝る直前は避ける）
- 水分はこまめに。温かい飲み物で満足感をプラス
- 体質の把握に、体調メモや健診結果のチェックを習慣化
更年期の体は“ため込みモード”に傾きがち。だからこそ、食べない我慢より、整えて続ける。私も「完璧にやらない」くらいが、むしろ長続きしました☺️。痩せる人・太る人の違いは、体質や生活の積み重ね。私たちは“自分のリズム”をつかむところから始めましょう。
外食・家族ごはんの日のコツ🍽
- 最初の一皿はサラダ＋たんぱく質でスタート
- 主食は“半分こ”や小盛りで満足度キープ
- 揚げ物は“量”ではなく“回数”を見直す
- デザートは“昼”に楽しみ、夜は控えめに
更年期は“何をやめるか”より“どう続けるか”。家族の予定に振り回される主婦こそ、頑張りすぎない設計が命綱です。できた日は自分を褒め、できない日は流す。翌日からまた整えれば、それで十分前に進めます。
“長く続くダイエット”に切り替える
更年期は体の土台が変わる時期。短期決戦で体重だけを追うより、半年〜一年のスパンで“食べ方の型”を育てるとラクになります。完璧にやらなくていい代わりに、やめない。体質や体調の波を観察しながら、できる日・できる量でコツコツ。しんどい日は“たんぱく質だけ死守”でも十分合格です。
- 目標は“体重”だけでなく“行動”にも設定
- 体調・睡眠・気分のメモで自分の傾向を知る
- 家族の予定に合わせて“手抜きの型”も用意
ダイエットは根性ではなく“設計”。更年期の私たちには、その視点がいちばん効きました。
運動は二刀流：有酸素＋筋トレで燃やすカラダへ
有酸素運動で内臓脂肪にアタック🚶♀️
お腹まわりをすっきりさせるには、有酸素運動が王道。ウォーキング・水泳・サイクリングのように、呼吸を乱さず続けられる動きを毎日コツコツ。資料には、週あたり「10メッツ・時以上」の運動で内臓脂肪の減少が確認されたという情報や、ウォーキングは“毎日30分以上”の継続がおすすめ、といった目安が示されています。はじめはゆっくりでOK。買い物ルートを遠回り、エレベーターより階段など“ついで運動”を積み上げましょう。
筋トレで基礎代謝の土台づくり💪
太りにくい体へは、筋トレで“燃えるエンジン”を増やすのが近道。大腿四頭筋・ハムストリング・大臀筋など下半身の大きな筋肉を一度に鍛えられるスクワットは、道具いらずで取り入れやすいのが魅力。フォームを意識してゆっくり。テレビ前にマット、キッチンに椅子…家の中の“仕掛け”を使うと続けやすいです。
- 有酸素：ウォーキング・水泳・サイクリング
- 筋トレ：スクワットを中心に、できる範囲から
- 合言葉：「無理なく続ける＝いちばん効く」
“続けられる強度”が正解。昨日より少し動けたら、それだけで合格です。
週の合計で考えるとラクになります🗓
毎日30分が難しい日もありますよね。そんな時は“合計”で考えるのがおすすめ。平日は15分、週末に少し長め、でもOK。体調の波がある時期だからこそ、上手に“休む技術”もセットで。痛みや不調がある日は、ストレッチや深呼吸だけに切り替えるのも立派な継続です。
- 平日：通勤・買い物で早歩きを意識
- 週末：公園散歩やプールでリフレッシュ
- 室内：テレビ前スクワットでながら運動
「未来の私にいいことを贈る」つもりで、今日の一歩を軽く。続けた人から、体はちゃんと応えてくれます。
フォームと呼吸を丁寧に
筋トレは“ゆっくり・正しく”。呼吸を止めず、痛みが出る手前でやめるのが鉄則です。スクワットは椅子に腰を下ろすようにお尻を引き、膝がつま先より前に出すぎないよう意識。回数は少なくても、週に何度も“思い出す”ことが続けるコツ。さらに、家事の動作（しゃがむ・持ち上げる・拭く）も立派な筋トレ。日常の中で筋肉を“使っている感覚”を取り戻していきましょう。
ミニチェックリスト📝
- 今日の有酸素は合計何分？
- スクワットは何回できた？
- エレベーターより階段、できた？
数字は自分だけのもの。誰かと比べず、昨日の自分に小さく勝てたら十分です。
眠り・自律神経・ストレスケアと医療の活用
“食欲の暴走”は仕組みから整える😴
更年期は睡眠の質が落ちやすく、ほてりや気分の落ち込みで夜が長く感じることも。睡眠不足や強いストレスは、食欲を高める方向に働きがちで、やけ食いに走って自己嫌悪…私も何度も繰り返しました。まずは寝る前のスマホを手放し、湯船に浸かる、明かりを落とすなど、自律神経を穏やかにする環境づくりを。心が落ち着けば、食べ方も落ち着きます。レプチン・グレリンといった“満腹・空腹のサイン”も整いやすくなり、食べ過ぎの波がゆるみます。
一人で抱え込まない。“頼る”も実力
生活改善が基本ですが、症状が強いときは医療機関に相談を。更年期に伴うつらさへの対処として、漢方薬やホルモン治療といった選択肢が紹介されることもあります。体質や状況に合わせて専門家と一緒に方針を決めると、気持ちまでラクに。血液検査で脂質の数値が高い、高血圧を指摘された、お腹の内側の脂肪が心配…そんなサインがあるなら、早めにチェックを受けましょう。オンラインや専門外来を活用できる医療機関もあります。私たちの毎日は忙しいけれど、ちゃんと助けはあります。
イライラは敵じゃない。“サイン”として扱う
更年期はイライラしやすいという声も多数。これもホルモンと自律神経のゆらぎからくる自然な反応です。イライラ→おやつ→自己嫌悪の負のループに入ったら、「私、助けが必要なんだな」と一度立ち止まって。温かい飲み物、深呼吸、短い散歩…小さな“逃がし道”をいくつか用意しておくと、ドカ食いの波は確実に弱まります。
更年期の期間はおおよそ10年と言われますが、体の変化やつらさの強さは人それぞれ。長く付き合うテーマだからこそ、生活・運動・医療をゆるく束ねて、“私仕様”のやり方に調整していきましょう。終わりのある時期だから、大丈夫。私たちはちゃんと乗り越えられます🌿。